Yoga am Morgen – so kommen Sie fit und glücklich in den Tag

Artikel: Juli/2018

Yoga am Morgen ist nicht nur für Menschen empfehlenswert, die morgens ständig schlecht aus dem Bett kommen, sondern es versorgt jeden Menschen mit mehr Energie für den Tag. Durch morgendliche Yogaübungen wird der Kreislauf angeregt, der Stoffwechsel verbessert und eine negative Grundstimmung ausgeglichen.

Für Yoga am Morgen empfehlen wir Ihnen die Yogafolge Sonnengruß diese wird mit der Nasenatmung und dem Mudra der Dankbarkeit kombiniert. Ein hingebungsvolles positives Matra schließt die Yoga-Praxis ab. Machen Sie sich klar, dass wir als Mensch nur Gutes möchten und uns positive gönnerhafte Wünsche auch selbst sehr glücklich machen und unser Herz öffnen. Als Mantra binden wir in die morgendliche Yogaübung einen indischen Segensspruch mit ein.

Mögen alle Wesen in allen Welten glücklich und frei sein! Möge es allen Wesen in allen Welten wohlergehen!

Die Nasenatmung ist die Atemform, die wir beim Yoga möglichst immer anwenden sollten, da wir dadurch unsere Lunge vor Staub und Verunreinigungen der Luft schützen. Außerdem sorgt die Nasenatmung beim Yoga für einen regelrechten Energiekick, da die Energie direkt über die Nase ins Gehirn gelangt. Gerade bei Yoga am Morgen sollten Sie nicht vergessen rein durch die Nase zu atmen, um den energievollen Start in den Tag zu unterstützen.

Das Mudra der Dankbarkeit wird durch ein Falten der Hände vor dem Herzen mit gleichzeitiger Absenkung des Kopfes zum Herzen eingenommen. Diese Haltung stärkt die vom Herzen kommende Freunde und Dankbarkeit, vertieft die Atmung und sorgt für eine innere Balance.

Der Sonnengruß als Yogaabfolge hat viele positive Wirkungen auf Körper und Geist und sollte morgens mehrmals wiederholt werden. Er regt den Stoffwechsel und Kreislauf an, kann bei dauerhafter Ausübung zur Gewichtsabnahme führen und massiert die Organe. Außerdem mobilisiert der Sonnengruß die Wirbelsäule und kräftigt und dehnt die Muskulatur, dadurch bekommen wir eine bessere Körperhaltung.

Yoga am Morgen der Start

Rollen Sie Ihre Yogamatte aus und setzen Sie sich in einen bequemen Schneidersitz mit gradem Rücken hin. Beginnen Sie zunächst mit der Nasenatmung, diese dient der Vorbereitung auf die Yogaübungen am Morgen. Atmen Sie 10x ganz bewusst und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn das wunderbar funktioniert hat, können Sie mit dem Sonnengruß beginnen. Ansonsten atmen Sie noch ein paar Mal mehr bewusst und gleichmäßig ein und aus.

Der Sonnengruß – die physische Yogapraxis am Morgen

Machen Sie sich zunächst bewusst, dass der Sonnengruß eine Yogaabfolge mit smoothen Übergängen ist. Das heißt, alle Asanas werden aufeinanderfolgend als Ganzes praktiziert. Der Sonnengruß sollte morgens 4-10 mal wiederholt werden.

Asana 1

Anjali  Mudra -Yoga am Morgen

Stellen Sie sich aufrecht hin und falten Sie die Hände im Mudra der Dankbarkeit vor die Brust. Die Finger zeigen nach oben, die Daumen sind am Brunstbein angelehnt. Der Kopf neigt sich leicht zum Herzen. Atmen Sie einmal ruhig und entspannt durch die Nase ein und aus. Mit dem nächsten Einatmen gehen Sie in die nächste Position über.

Asana 2

Berghaltung - Yoga am Morgen

Heben Sie einatmend die Arme über die Seiten nach oben und strecken Sie sich in die Länge. Sie können nach oben in die Hände schauen oder geradeaus. Der Kopf sollte bei der morgendlichen Yogaübung so ausgerichtet sein, wie es sich für Sie gut anfühlt.

Asana 3

Vorwärtsbeuge - Yoga am Morgen

Winkeln Sie die Beine leicht an und beugen Sie den Oberkörper ausatmend nach vorne unten. Der Hals-Nacken-Bereich ist locker und entspannt. Die Hände werden auf den Boden neben den Füßen abgestellt. Wenn dass nicht gut funktioniert, können Sie die Hände auch zunächst ein bisschen weiter vorne abstellen. Versuchen Sie die Beine zu begradigen.

Asana 4

Der Sprinter links - Yoga am Morgen

Mit dem Einatmen strecken Sie das rechte Bein mit einem großen Ausfallschritt zurück und rücken es kraftvoll durch (seitenverkehrt im Bild). Das linke Bein ist gebeugt. Halten Sie die Wirbelsäule lang und schauen Sie geradeaus.

Asana 5

Herabschauender Hund - Yoga am Morgen

Gehen Sie in den herabschauenden Hund. Dazu bringen Sie beim Ausatmen das linke Bein zurück, drucken beide Hände gleichmäßig fest in die Yogamatte und strecken kraftvoll die Arme durch. Die Schultern und Oberarme drehen leicht nach außen.

Asana 6

Position 5 -Yoga am Morgen

Einatmend geht es zunächst in die Brücke. Schieben Sie sich nach vorne, sodass sich Ihre Schultern über den Handgelenken befinden. Die Arme sind durchgestreckt, der Bauch ist fest.

Bringen Sie die Knie nach unten und legen Sie sich ausatmend mit dem ganzen Körper flach auf die Matte ab.

Asana 7

Die Kobra - Yoga am Morgen

Beim Einatmen geht es in die Kobra. Legen Sie dazu Ihre Fußrücken ab und ziehen das Brustbein mithilfe der Rückenmuskulatur nach oben. Ganz wichtig spannen Sie den Po an und bringen Sie das Schambein nach unten um den Rücken zu unterstützen. Jetzt ist das Brustbein angehoben und die Arme beugen in L-Form neben dem Körper. Wenn Sie an diesem Yoga-Morgen weiter gehen möchten, dann heben Sie den Körper weiter an und strecken Sie den Köper nach oben hin durch.

Asana 8

Herabschauender Hund 2 - Yoga am Morgen

Drücken Sie sich mit dem folgenden Ausatmen zuerst in den Vierfüßlerstand und dann in den herabschauenden Hund. (Asana 5 wird wiederholt)

Asana 9

Der Sprinter rechts - Yoga am Morgen

Mit dem kommenden Einatmen macht Ihr rechtes Bein einen großen Schritt nach vorne und geht in die Beugung. Das linke Knie ist fest nach hinten durchgestreckt. Ihre Wirbelsäule ist lang.

Asana 10

Vorwärtsbeuge 2 - Yoga am Morgen

Machen Sie beim Ausatmen einen großen Schritt nach vorne in die stehende Vorwärtsbeuge. Stellen Sie die Hände neben den Füßen auf und Winkeln Sie zur Not die Knie an. Kopf und Nacken sind entspannt.

Asana 11

Berghaltung 2 - Yoga am Morgen

Kommen Sie einatmend mit geradem Rücken und gestreckten Amen nach oben. Um einen geraden Rücken zu behalten, können die Knie beim nach oben kommen anwinkelt werden.

Asana 12

Dankbarkeits-Mudra -Yoga am Morgen

Nun geht es in die Endposition des ersten Sonnengrußes am Morgen. Lassen Sie dazu ausatmend die Hände vor das Herz sinken. Die Daumen lehnen am Brustkorb, der Kopf ist leicht gesenkt. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreiten Füßen. Wiederholen Sie den Sonnengruß noch 3-9 mal, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie sich fit und gestärkt für den Tag sind.

Setzen Sie beim nächsten Sonnengruß das linke Bein zuerst nach hinten und wechseln Sie pro Sonnengruß mit der Seitenabfolge. Bleiben Sie nach dem letzten Sonnengruß in der Endposition stehen und spüren Sie, wie sich der Atem und der Rhythmus des Herzens beruhigen.

Legen Sie sich auf die Yogamatte in Rückenlage und strecken Sie Arme und Beine etwas von sich. Nehmen Sie das Kinn ein wenig zur Brust, damit der Nacken gerade liegt. Atmen Sie hier tief durch und lassen Sie sich tief in die Matte sinken. Hier sollten Sie jetzt ein paar Minuten zur Entspannung liegen bleiben.

Es folgt erneut das Mudra der Dankbarkeit und Ihr Mantra für eine friedvolle und glückliche Welt.

Mudra und Mantra sind der Abschluss des Yogas am Morgen

Setzen Sie sich in einen aufrechten Schneidersitz auf die Yogamatte. Schließen Sie die Augen und entspannen die Gesichtsmuskeln. Lächeln Sie einmal, um diese zu lockern. Die Handflächen werden jetzt im Mudra der Dankbarkeit vor das Herz gebracht. Die Handflächen sind mit den Fingern zur Decke vor der Brust zusammengefaltet und die Daumen berühren das Brunstbein. Ihr Kopf neigt sich zum Brustbein.

Jetzt ist es Zeit für Ihr Mantra am Morgen. Nach dem Yoga sind Sie frisch und locker und die Session soll hingebungsvoll abgeschlossen werden.

Sprechen Sie das Mantra bewusst vor sich her, Sie können es auch gerne 2-3 mal wiederholen.

„Mögen alle Wesen in allen Welten glücklich und frei sein! Möge es allen Wesen in allen Welten wohlergehen!“

Bleiben Sie 5-10 Minuten in der meditativen Stimmung. Danach verlassen Sie die Meditation, indem Sie zuerst Zehen und Finger bewegen und mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurückkehren. Anschließend atmen Sie tief ein und aus und öffnen Sie die Augen.

Literatur: Mood Yoga von Mara Dina Zarges und Wolfgang Miessner

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