5 Yin Yoga Übungen für Zuhause

5 Yin Yoga Übungen

Artikel: März/2019

Yin Yoga ist eine sanfte Yogapraxis, die sehr entspannt. Beim Yin Yoga werden Übungen über Minuten ohne Muskelanspannung durchgeführt. Ausnahmen sind hierbei Yin Yoga Übungen mit geringem Yang Anteil. Dabei werden nur bestimmte Muskelgruppen angespannt, damit andere Körperregionen vollkommen entspannen können. Ziel des Yin Yogas ist es unter anderem das Gewebe zu dehnen und Verklebungen in den Faszien zu lösen.

Yin Yoga ist eine Praxis, die ergänzend zum kraftaufbauenden Vinyasa- oder Ashtanga- Yoga praktiziert werden sollte. Mit den 5 Yin Yoga Übungen, die wir Ihnen beschreiben, finden Sie den perfekten Ausgleich zu kraftvollem Sport.

Natürlich können Sie auch Ihr präferiertes Yogastudio für die Yin Yoga Praxis besuchen. Mit unseren anschaulichen Yin Yoga Übungen können Sie sich aber auch mal die Anfahrtszeit sparen und somit mehr Zeit mit Ihrer Familie verbringen.

Für die Yin Yoga Übungen benötigen Sie:

  • Einen ungestörten Ort in Ihrem Zuhause
  • Eine Yogamatte
  • Eventuell ein Bolster oder ein großes Yogakissen. Gerade als Yoga-Beginner können Hilfsmittel für Sie sinnvoll sein, da Ihre Gelenkigkeit erst aufgebaut werden muss
  • Eine Decke
  • Einen Timer, der Ihnen signalisiert, wenn eine Yin Yoga Übung zu Ende ist. Sie können dafür einfach Ihr Handy nutzen

Der Yin Yoga Flow – Alle Yin Yoga Übungen werden nacheinander praktiziert

  1. Ankommen – nehmen Sie sich dazu 5 Minuten Zeit
  2. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen oder im Lotussitz gerade hin. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um auf der Matte anzukommen. Lassen Sie Ihre Gedanken los und atmen Sie bewusst ein paar Minuten ein und aus. Nichts in der Welt ist mehr wichtig, konzentrieren Sie sich nur auf das sich.

    Atmen Sie noch zweimal tief durch die Nase ein und komplett durch den Mund aus. Wenn Sie nun ganz entspannt sind, können Sie Ihren Timer für die erste Yin Yoga Übung einstellen.

  3. Yin Yoga Übung der Sattel- 3 Minuten in dieser Position
  4. Yin Yoga Übung Sattel

    Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Öffnen Sie die Fersen und Ihre Knie so weit, wie Sie es benötigen aber höchstens mattenbereit. Setzen Sie sich zwischen Ihre Füße und legen Sie Ihre Hände auf die Fußsohlen. Jetzt erfolgt langsam und bedacht die Rückbeuge. Stellen Sie Ihre Ellenbogen auf und lehnen Sie den Oberkörper nach hinten. Wenn Ihnen diese Yin Yoga Übung schwerfällt, können Sie sie mit einem großen Yogakissen oder einem Bolster unterstützen. Je nachdem ob Sie jetzt weiter runterkommen, nehmen Sie ein großes Kissen oder legen Ihren Oberkörper vollkommen auf der Yogamatte ab. Atmen Sie tief in den Brustkorb ein und aus und entspannen Sie sich.

    Diese Yin Yoga Übung hat Auswirkungen auf die Hüftregion, Lendenwirbelsäule, Knie, Waden und Knöchel. Falls Sie starke Schmerzen in den Knien verspüren, sollten jedoch die Übung auslassen.

    Legen Sie sich nachdem Sie die Position verlassen, für ein paar Atemzüge mit geraden Beinen auf den Rücken.

  5. Yin Yoga Übung Sphinx – 5 Minuten in dieser Position
  6. Ying Yoga Übung Sphinx

    Die Yin Yoga Übung Sphinx hat durch die gestreckten Hände und dem nach vorne ausgerichteten Gesicht einen gewissen Yang Anteil. Um in der Übung noch mehr zu entspannen, können Sie nachdem Sie die Position eingenommen haben Ihr Kinn auch zur Brust sinken lassen. Dadurch denen Sie zusätzlich den Nacken.

    Legen Sie sich für die Sphinx auf den Bauch. Umfassen Sie Ihre Ellenbogen mit den Händen, bewegen Sie die Ellenbogen bis kurz vor die Schultern und stemmen Sie sich hoch. Jetzt lassen Sie Ihre Ellenbogen los und strecken Ihre Hände nach vorne flach aus. Nachdem Sie in den Händen Spannung haben, können Sie gerne das Kinn zur Brust sinken lassen. Ziel dieser Übung ist es, vor allem die Bauchregion zu entspannen.

    Diese Yin Yoga Übung hat Auswirkungen auf die Lendenwirbelsäule. Sie bringt die Wirbelsäule in Form und wird als besonders wohltuend empfunden. Jedoch sollten Sie diese Übung unterlassen, wenn Sie im Rücken einen stechenden Schmerz verspüren.

    Als Ausgleichshaltung für diese Yogaposition können Sie für ein paar Atemzüge in die Kindeshaltung gehen.

  7. Yoga Übung Winkelsitz – 3 Minuten in dieser Position
  8. Yin Yoga Übung Winckelsitz

    Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Fußsohlen vor sich nah am Körper zusammen. Aber nur so nahe, dass Sie noch aufrecht sitzen können. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade.

    Diese Yin Yoga Übung mit Yang-Anteil ist ein Hüftöffner. Sie dehnt die Hüften und bestimmte Regionen in den Beinen, je nachdem wie nah oder weit die Beine vom Körper weghalten werden.

    Setzen Sie sich nach Verlassen der Yogahaltung gerade hin und strecken Sie die Beine aus. Alternativ können Sie sich auch mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen. Verbleiben Sie für ein paar Atemzüge so.

  9. Yin Yoga Übung Halber Schmetterling – 3 Minuten rechtes Bein und 3 Minuten linkes Bein
  10. Yin Yoga Übung: Halber Schmetterling

    Der Halbe Schmetterling muss für beide Köperhälften vollzogen werden, damit nicht eine Ungleichheit zwischen den Körperhälften verschuldet wird. Fangen Sie mit links an.

    Ziehen Sie in der Sitzposition den linken Fuß zu sich heran und strecken das rechte Bein gerade zur Seite aus. Erlauben Sie Ihrem Rücken sich zu beugen und legen Sie sich in der Mitte zwischen beiden Beinen nach vorn hin ab. Das Abheben der gebeugten Hüfte kann durch eine Decke ausgeglichen werden. Sie sollten möglichst immer auf beiden Sitzbeinhöckern sitzen.

    Wenn 3 Minuten vergangen sind, rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf und machen diese Yin Yoga Übung auch für die rechte Seite. Dort entspannen Sie für weitere 3 Minuten. Rollen Sie sich nach der Yin Yoga Übung Wirbel für Wirbel wieder auf und setzen sich für ein paar Atemzüge aufrecht hin.

    Der halbe Schmetterling dehnt den unteren Rücken, steuert die Bänder entlang der Wirbelsäule an, dehnt die Kniekehlen und stimuliert Leber und Nieren.

    Allerdings sollten Sie sich für den Halben Schmetterling auf ein Kissen setzen, falls Sie Ischiasbeschwerden haben. Wenn die Schmerzen stark sind, muss die Position ausgelassen werden.

  11. Yin Yoga Übung Raupe – 3 Minuten in dieser Position
  12. Yin Yoga Übung: die Raupe

    Setzen Sie sich für die Raupe auf ein Kissen, strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne sinken. Lassen Sie los! Je tiefer Sie atmen und desto entspannter Sie sind, desto mehr können Sie mit dem Oberkörper sinken.

    Verwenden Sie am besten Ihre Hände, um diese Yin Yoga Position nach Ablauf der 3 Minuten zu lösen. Stoßen Sie sich vom Boden ab und rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach oben.

    Die Yoga-Position Raupe dehnt die Bänder auf der Rückseite der Wirbelsäule, stimuliert die Nieren und komprimieren die Organe in der Bauchregion. Letzteres soll die Verdauungsorgane stärken.

    Die Raupe war Ihre letzte Yin Yoga Übung aus der Serie. Wiederholen Sie die Serie immer dann, wenn Sie Yin Yoga zuhause durchführen möchten. Legen Sie sich bevor Sie aufstehen noch in Savasana (Shavasana) hin. Bleiben Sie dort noch ganz entspannt 3-5 Minuten liegen. Bedanken Sie sich bei sich selbst, dass Sie die Yin Yoga Praxis für sich durchgezogen haben.

Die Raupe war Ihre letzte Yin Yoga Übung aus der Serie. Wiederholen Sie Serie immer dann, wenn Sie Yin Yoga zuhause durchführen möchten. Legen Sie sich bevor Sie aufstehen noch in Savasana (Shavasana) hin. Bleiben Sie dort noch ganz entspannt 3-5 Minuten liegen. Bedanken Sie sich bei sich selbst, dass Sie die Yin Yoga Praxis für sich durchgezogen haben.

PDF der Yin Yoga Übungen zum Download:

Yin-Yoga-Uebungen

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