Gehmeditation – eine Übung der Achtsamkeit, die uns Wohlbefinden schenkt und Stress abbaut

Artikel: Januar/2019

In einem Achtsamkeits-Workshop haben wir die Gehmeditation kennengelernt. Dazu sollten andere Yogis und wir einmal im gewohnten Tempo kreuz und quer durch den Raum laufen und das zweite Mal mit voller Konzentration.

Beim kreuz und quer durch den Raum laufen war jeder Yogi schnell und unkoordiniert. Auf Nachfrage sagten die Yogis, dass sie sich dabei gestresst gefühlt hatten und irritiert. Bei der zweiten Runde, als wir achtsam gehen sollten, also die Gehmeditation durchführten, war alles ganz anders. Die Gehmeditation fing damit an, dass wir bewusst stehen sollten und danach das Gewicht von der Ferse in die Zehen und zurück verlagert haben. Nach Wahrnehmen des stabilen Standes sind wir erneut durch den Raum gegangen. Diesmal aber mit einer bewussten Wahrnehmung für die Dinge im Raum und einer Wahrnehmung unserer Schritte.

Die Anleitung war: Geht im Raum umher und achtet auf Dinge, die sich im Raum befinden. Vielleicht entdeckt ihr ja Dinge, die Ihr bis jetzt noch nicht gesehen habt. Nehmt dabei eure Schritte bewusst war. Dieses Mal war alles anders, keiner war gestresst und alle empfanden das Gehen als angenehm und erholend.

Was ist während dieser Art der Gehmeditation passiert: Wir waren vollkommen auf das Gehen und das Wahrnehmen der Umgebung fokussiert, sodass wir uns nicht mit anderen Personen oder Dingen beschäftigt haben. Wir waren in dem, was wir gerade tun und beim Wahrnehmen der Dinge, wie sie gerade sind. Hätten unsere Gedanken freien Lauf gehabt, hätten wir vielleicht etwas gefunden, was uns stört. Diese Situation, der wir ausgesetzt sind, hätten wir verurteilt und uns geärgert. Der Ärger würde uns eventuell weiteren negativen Gefühlen aussetzen.

Wozu ist eine Gehmeditation gut?

Eine Gehmeditation hilft dabei sich nicht in Gedanken zu verlieren, sondern sich auf das zu konzentrieren was man gerade tut und die Wahrnehmung auf den Moment zu lenken. Sie kennen es bestimmt, dass Sie laufen und dabei gar nicht in der Gegenwart sind. Nehmen wir an, Sie gehen durch eine Fußgängerzone laufen mehrere 100 Meter, um zu Ihrem Arzt zu kommen. Bis zu dem Punkt, wo Sie Ihr Ziel erreicht haben, kreisen Ihre Gedanken um verschiedene Situationen. Was ist in Ihrer Familie passiert, wie unzumutbar ist Ihre Arbeitskollegin, wie sieht Ihr Haushalt aus. Ach, die Wäsche muss auch noch gemacht werden?

In unserem Achtsamkeits-Workshop nannten wir Situationen wie diese, das Einschalten des Autopiloten. Die Situation ist so routinemäßig, dass wir ihr keine Beachtung mehr schenken. Da sich Ihr Geist aber immer mit etwas beschäftigt, verlieren Sie sich in Situationen und Sie sind woanders. Der Unterschied zwischen dem im Hier und Jetzt sein und einfach nur wahrnehmen und dem woanders sein, ist das es woanders stressig sein kann und ein ständiges Gedankenkarussell unnötig ist.

Eine Gehmeditation dient der Entspannung, einmal mit nichts beschäftigen, was mit der Vergangenheit oder Zukunft zu tun hat. Einfach nur Ihre Schritte und die Umgebung wahrnehmen und sich nicht tief in Sachen hineindenken oder beurteilen. Denn wenn Sie beurteilen, kommen Sie in einen Vergleich und der Vergleich zeigt Ihnen andere Situationen auf, die so oder so ähnlich waren.
Folgend ein Beispiel dazu, was der Unterschied zwischen Wahrnehmen und Beurteilen ist.

Wenn Sie Wahrnehmen sagen Sie: „Das Wetter ist wunderbar“.

Wenn Sie beurteilen, kommt Ihnen der Gedanke: „Das Wetter ist wunderbar, es könnte aber noch wärmer sein“.

Bei der Gehmeditation gehen Sie einfach. Ob mit oder ohne Ziel, Sie sollten so oft es geht die Phasen der Entspannung nutzen. Sie gehen vor sich hin, nehmen Ihre Schritte wahr und Ihren Atmen. Die Gehmeditation ist eine Form, um bewusst Achtsamkeit zu praktizieren.

Wie funktioniert die Gehmeditation?

Die Gehmeditation kommt aus dem Buddhismus und wird als Pause zur Sitzmeditation praktiziert. Sie besteht aus bewusstem Gehen in Verbindung mit dem Atem. Sie konzentrieren sich auf Ihre Schritte und nehmen Dinge vor sich einfach nur wahr. Ihr Atem fließt frei und natürlich. Um zu diesem Punkt hinzukommen, müssen Sie erst einmal die Gehmeditation im Zusammenhang mit dem Atmen üben. In den Anfangsphasen kann es passieren, dass das natürliche Atmen sonst leicht vergessen wird.

Gehmeditation Anleitung

  1. Bleiben Sie still stehen und fokussieren Sie sich. Versuchen Sie, über die Fußsohle Kontakt mit dem Boden aufzunehmen. Am besten haben Sie dafür die Vision im Kopf, dass Ihre Füße mit dem Boden verwurzelt sind. Wenn Sie gerade und fest stehen, dann versuchen Sie noch, das Gleichgewicht für das bewusste Gehen ein bisschen auszubalancieren.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten auf die Fersen. Danach nach vorn zu den Zehen und schließlich in einem Halbkreis über die Außenkante der Fußsohlen von vorn nach hinten und zurück, dann abrollen. Lassen Sie Ihre Schultern locker hängen und den Atem frei fließen und nehmen Sie wahr, wo im Körper diese kleine Bewegung sonst noch zu spüren ist (z.B. Knie, Hüfte, Rücken, usw.).
  3. Machen Sie den ersten Schritt nach vorne, indem Sie den Fuß hochheben und ihn vor dem Körper zuerst mit der Ferse wieder aufsetzen. Rollen Sie ihn nach vorne ab und kommen somit automatisch ins Gehen. Jetzt beginnt der eigentliche Akt der Gehmeditation.
  4. Fühlen Sie ganz bewusst bei jedem Schritt, wie die Füße nacheinander angehoben, aufgesetzt und belastet werden und wie Sie mit jedem Schritt das Gleichgewicht verlagern.
  5. Falls Ihnen nach wenigen Schritten wieder Gedanken in den Kopf kommen, die nichts mit Ihrer Tätigkeit oder Dingen die Sie wahrnehmen zu tun haben, dann sagen Sie zu Ihren Gedanken „Schön Gedanke, dass du da bist, ich begrüße dich, werde mich aber ein anderes Mal mit dir beschäftigen.“ Kehren Sie mir Ihrer Aufmerksamkeit zum bewussten Gehen zurück.
  6. Nachdem Sie sich ein paar Minuten lang nur auf den Bewegungsablauf und die Schritte konzentriert haben, können Sie als Nächstes den Atem ins Zentrum der Aufmerksamkeit nehmen. Gehen Sie so schnell, dass Sie etwas tiefer atmen, aber nicht außer Atem geraten. Wichtig ist, dass der Atem möglichst frei und natürlich fließen kann. Gehen Sie im Atemrhythmus, und machen Sie dabei ein bis zwei Schritte mehr beim Ausatmen als beim Einatmen.

Tipp: Praktizieren Sie die Gehmeditation immer wieder zwischendurch um Entspannung zu erlangen, nehmen Sie aber mindestens 10 Minuten dafür Zeit.

Weitere Tipps zur Gehmediation

  • Machen Sie die ersten Schritte der Gehmediation zuhause. Außer Haus besteht die Gefahr schnell abgelegt zu werden. Wenn Ihr Geist für mögliche Ablenkungsfaktoren stabil genug ist, können Sie das Achtsamkeitsgehen überall und bei jeder Gelegenheit durchführen.
  • Wenn Sie die Gehmediation am Morgen vollziehen, können Sie die innere Ruhe und Stabilität mit in den Tag nehmen – der gesamte Tag wird durch diese Qualitäten durchdrungen.
  • Gehen Sie barfuß, wenn es möglich ist. Sie können so die Kraft der Erde besser in sich aufnehmen und spüren deutlicher das „Geerdetsein“.

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Shavasana

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